Как перейти на правильное питание: стройность, красота и здоровье

Изображение на шапке статьи: Freepik / Freepik

В современном мире очень популярна тема заботливого отношения к собственному здоровью. Люди тщательно подходят выбору продуктов питания, стараются заниматься спортом, вести здоровый образ жизни. Однако в силу ряда причин не всегда получается перейти к систематическому выполнению правил ЗОЖ. Большинство людей живут в очень напряженном ритме, слишком много времени проводят на работе, не успевают нормально пообедать, что-то «перехватывают» практически на ходу. Все это, естественно, нарушает здоровый образ жизни. Как научиться справляться с подобными жизненными трудностями, и как перейти на правильное питание? Об этом пойдет речь в нашей статье.

Что значит правильное питание

Фото: Drazen / Adobe.Stock

Ответить однозначно, каких принципов придерживаться при составлении рациона и как перейти на правильное питание, пожалуй, нельзя.

Если же говорить в общепринятом смысле, то перейти на правильное питание означает включать в рацион человека такой набор продуктов, который полностью обеспечит его жизненно важными витаминами, минералами, нутриентами, необходимыми для поддержания здоровья.

Тем, кто решил привести свой вес в норму, стоит задаться вопросом, как перейти на правильное питание для похудения, а не увлекаться быстрыми диетами. Верить в их эффективность – большое заблуждение. И вот почему:

• Диеты, при которых потребление пищи сильно ограничено, вызывают замедление обменных процессов. Организм пытается перейти на другой функциональный режим, делает запасы и одновременно меньше расходует энергии. Как результат – не уход лишних килограммов, а их прибавление.
• Когда время диеты заканчивается, человек снова ест в прежнем режиме, то есть потребляет большое количество калорий, которые не успевает расходовать.
• В «диетные» дни организму очень недостает питательных веществ. Он спасается тем, что производит выброс в кровь гормонов, а это приводит не просто к повышению аппетита, а к самому настоящему обжорству, которое трудно контролировать.

Поэтому важно понять, как грамотно перейти на правильное питание без вреда для своего организма. Это нужно делать постепенно, тогда лишние килограммы уйдут и никогда больше не вернутся.

Согласно результатам исследований, смело можно утверждать, что состояние здоровья человека напрямую связано с тем, что он ест.

Основные принципы правильного питания

Достаточно иметь представление об основных принципах, чтобы понять, как перейти на правильное питание и составить меню не только для себя, но и для всей семьи.

Вот самые важные постулаты:

1. Приучить себя к регулярным приемам пищи.

   Желудок лучше перерабатывает поступающую пищу, если подавать ее в привычное для него время. Оптимальный перерыв между приемами – три-четыре часа. При таком режиме улучшается работа ЖКТ, уходят проблемы, вроде образования газов и вздутия. Как перейти на правильное питание? Разделите весь дневной рацион следующим образом: 25 % от общего количества пищи – на завтрак, 35 % – на обед, 15 % – на полдник, 15 % – на ужин.

   
   Фото: Drazen / Adobe.Stock
2. Обязательно завтракать.

   Это еще одно правило, которое поможет перейти на правильное питание. Также приучите себя перед завтраком еще и выпивать стакан воды. Человек, который нормально позавтракал, не проголодается до самого обеда и не станет искать, чем перекусить на ходу, забрасывая в рот что-то вроде булочек и прочих «вредностей».

3. Не пить слишком много в процессе еды.

   Речь здесь о том, что не следует выпивать по несколько стаканов чая или компота просто так за обедом или ужином. От этого увеличивается объем желудка, пища хуже усваивается, возникает вздутие и метеоризм. Поэтому вот еще одна рекомендация, как перейти на правильное питание: если очень хочется запить еду, выберите что-то из кисломолочных продуктов или пейте простую воду без газов, желательно комнатной температуры.

4. Составляя рацион, учитывайте свой жизненный распорядок.

   Обдумывая, как постепенно перейти на правильное питание, обязательно следует принимать во внимание ритм собственной жизни. Кто-то работает в течение дня, другие, наоборот, ночью, некоторые много времени проводят за рулем, не выходя из авто, а многие, напротив, почти всегда находятся дома. К формированию рациона питания следует подходить индивидуально.

5. Меню должно соответствовать поставленной задаче.

   Вопрос, как плавно перейти на правильное питание, у людей возникает по разным причинам. Болезни, ожирение, желание набрать мышечную массу и т.д. В соответствии с этим следует составлять рацион питания. К примеру, исключить продукты, вызывающие проблемы с пищеварением, если они есть. Тем, кто ставит целью набор мышечной массы, необходимо больше употреблять белков животного происхождения.

6. Есть больше натуральных продуктов.

   Это тоже немаловажный момент в вопросе, как перейти на правильное питание. Включайте в рацион овощи, фрукты, крупы, мясо и т.д. В полуфабрикатах промышленного производства содержится чрезмерное количество скрытого сахара, соли, всевозможных химических компонентов и консервантов. Все это дает организму лишние калории.

7. Сведите к минимуму потребление обезжиренных продуктов.

   Жиры животного происхождения жизненно необходимы для здоровья, от них зависит работа нервной и гормональной системы. Если перед вами стоит задача перейти на правильное питание и похудеть, включайте в рацион продукты, жирность которых не превышает 1-5 %. Тогда в организм поступит достаточно полезных жиров, а лишний вес не будет накапливаться.

8. Употребляйте достаточно жидкости.

   Существующая общая цифра нормы потребления жидкости для взрослого человека – 40 мл воды на каждый килограмм веса. Однако диетологи и физиологи расходятся во мнениях о том, как вести учет жидкости. Первые считают, что не следует принимать в расчет все потребляемые в течение дня напитки и выпивать за сутки 5-6 стаканов обычной воды. По мнению же физиологов, жидкость, содержащуюся в блюдах и питье, тоже нужно учитывать, и в целом, вместе с простой водой, должно выходить 1,5-2,5 литра в день.

   
   Фото: Farknot Architect / Adobe.Stock
9. Не ешьте слишком много.

   Важное правило в том, как перейти на правильное питание и похудеть – не переедать. Даже при включении в рацион только полезных продуктов следует следить за тем, чтобы не потреблять слишком большое количество калорий.

10. Берите что-то с собой из дома, если не можете обойтись без перекусов.

    Это может быть полезно тем, кто ищет способы перейти на правильное питание. Потому что, во-первых, благодаря перекусам в крови поддерживается оптимальный уровень инсулина, а во-вторых, это позволяет избежать приступов голода и не наедаться чрезмерно.

11. Не употребляйте в пищу ненужный «хлам».

    Сухарики, чипсы, кукурузные палочки – это весьма калорийные, однако совершенно бесполезные с точки зрения пищевой ценности продукты. Кроме того, они могут стать причиной аллергических реакций, появления прыщей, акне и т.д.

Как перейти на правильное питание

Для начала составьте список всего, что вы съедаете за день, с указанием количества и времени приема пищи. Это позволит с большей наглядностью оценить и проанализировать ваш рацион, понять, какие необходимо внести изменения.

И вот здесь у многих возникает вопрос, как легко перейти на правильное питание. Согласно исследованиям, для формирования новых привычек (в том числе пищевых) необходимо примерно три месяца. Пережить этот период и успешно справиться с поставленной задачей бывает довольно трудно. На этот счет можно дать несколько полезных рекомендаций:

1. Придерживайтесь принципа постепенности.

Начните с того, что приучите себя обязательно завтракать, свести к минимуму потребление сладостей, не есть фастфуд и т.д. Желая перейти на правильное питание, важно проделывать все поэтапно. Тут есть два способа.

• Сначала исключить из рациона все вредные продукты, найти им полезную замену, а после уже уменьшать порции.
• Сначала основательно снизить употребление, например, хлебобулочных изделий, а затем уже придумать, чем можно их заменять, чтобы перейти на правильное и полноценное питание.

2. Добавляйте в еду специи.

Часто от людей после того, как они решили перейти на правильное питание, можно услышать отзывы, что есть ощущение притупления вкуса. Это происходит потому, что в составе промышленных полуфабрикатов, как правило, много соли, пищевых добавок, специй и т.д. Они мешают нормальному восприятию рецепторами натурального вкуса еды. Эти ощущения постепенно проходят. Чтобы перенастроить организм и перейти на правильное питание, добавляйте в еду всевозможные натуральные специи: прованские травы, куркуму, кориандр, перец и т.д.

Фото: lielos / Adobe.Stock

3. Старайтесь составлять разнообразное меню.

Есть множество рецептов приготовления вкусных и одновременно полезных блюд, среди которых немало и десертов.

4. Уберите по максимуму из рациона белый хлеб и хлебобулочные изделия.

Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу, из ржаной муки или с добавлением отрубей.

5. Употребляйте как можно меньше жареной пищи.

Задаваясь вопросом, как перейти на правильное питание, нужно знать, что в большинстве продуктов содержится немало необходимых для здоровья веществ, однако обжаривание в большом количестве масла сводит к нулю их полезные свойства. Блюдо получается жирным и очень калорийным.

6. Ешьте нежирную телятину, крольчатину, мясо птицы вместо колбасы и всевозможных полуфабрикатов.

Исследования показали, что употребление в больших количествах говядины, баранины и свинины может провоцировать развитие подагры, нарушения в работе толстого кишечника, мочекаменную болезнь. Как перейти на правильное питание с учетом этой информации? Включать в меню красное мясо два-три раза в неделю, но не чаще.

Если вы ставите себе задачу перейти на правильное питание и похудеть, то о жареной картошке лучше забыть. Используйте крупы, ешьте больше тушеных или отварных овощей.

8. Правильно выбирайте молочные продукты.

Отдавать предпочтение лучше мягким сортам сыров, а твердые ешьте изредка и по чуть-чуть. Не покупайте в магазине творожную массу, готовьте ее дома. Это очень просто: достаточно взять зерненный творог, добавить в него по вкусу любые ингредиенты типа ягод и сухофруктов, плюс сметану с маленькой жирностью. Все смешать и взбить. Это гораздо полезнее, чем готовый покупной продукт, в особенности если вы ищете способы, как перейти на правильное питание.

9. Потребляйте больше овощей, ягод, фруктов, минимум – дважды в день.

Осторожно следует относиться лишь к фруктам, богатым глюкозой. Особенно совет касается тех, у кого есть избыточный вес. Как перейти на правильное питание и похудеть? Не стоит злоупотреблять бананами, инжиром, виноградом. В двух бананах содержится суточная норма глюкозы для взрослого человека.

10. Полностью уберите из рациона сахар.

Обязательно нужно выполнить это правило, если перед вами встал вопрос, как перейти на правильное питание для похудения. Такую рекомендацию даст практически любой диетолог. Кто-то привыкнет обходиться без сахара дня за три, а у кого-то «страдания» могут растянуться и на пару недель. Углеводы, необходимые для здоровья содержатся в овощах, фруктах, злаках и зерне. Употребление сахара в чистом виде приводит к лишнему весу, появлению прыщей и угревой сыпи, кариесу, вымыванию кальция, развитие грибка, образованию целлюлита . Как перейти на правильное питание без вреда для своего организма? Замените сахар медом, сухофруктами или кленовым сиропом.

Схема меню для правильного питания

Фото: polinaloves / Adobe.Stock

Решая, как перейти на правильное питание без вреда для своего организма, необходимо постараться учесть все, от возраста, пола и профессии до имеющихся диагнозов и т.д.

В качестве примера можно привести следующую модель рациона:

• Завтрак: С утра полезно есть кашу. Откажитесь от злаков «быстрого приготовления» и сварите ее самостоятельно. Какой-либо фрукт, причем утром допускается и банан. Кофе, чай, компот или иной напиток, но обязательно в горячем виде и без добавления сахара.
• На перекус: любые фрукты, орехи или сухофрукты.
• На обед: любое нежирное мясо либо рыба; для гарнира – тушеные овощи, каши или макароны (но только твердых сортов); сырые овощи в виде салата. В качестве заправки к салату можно использовать масло, лимонный сок, натуральный йогурт.
• На второй перекус подойдет йогурт, творог, сыр, кефир, вообще любые кисломолочные продукты, в состав которых не входит сахар.
• На ужин: белоксодержащие продукты, к примеру, постная рыба, морепродукты, отварные яйца; овощи.

Когда возникает вопрос, как постепенно перейти на правильное питание, попробуйте использовать приведенную схему, это совсем не трудно. Меню по ней можно придумать очень разнообразное и, что самое главное, соблюдая баланс по содержанию всех необходимых питательных элементов.

Обратите внимание, что некоторые группы продуктов содержат максимальное количество полезных нутриентов:

• Основные источники ненасыщенных жиров – это масло (оливковое и рапсовое), орехи, рыба жирных сортов.
• Маложирные молочные продукты, овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые культуры содержат много углеводов.
• Источники постного белка – молочные продукты, бобовые, любая рыба и мясо птицы (кроме кожи).

Что еще необходимо знать, чтобы перейти на правильное питание? Кроме белков, жиров и углеводов, в продуктах питания содержится множество других компонентов, необходимых для здоровья человеку:

• Антиоксиданты нужны для защиты клеток тела от пагубного воздействия свободных радикалов. В большом количестве они содержатся в свежих овощах и фруктах.
• Клетчатка поддерживает нормальное функционирование кишечника, нормализует уровень холестерина и сахара в крови. Это полезно знать, ставя перед собой задачу перейти на правильное питание. Пищевые волокна поступают в организм из овощей, фруктов, орехов и цельнозерновых круп.
• Фитохимикаты содержатся в растительных продуктах и активно помогают противостоять формированию и развитию раковых клеток.

Как избежать срывов при переходе на правильное питание

1. Держите под контролем количество съеденных калорий.

Фото: Mediteraneo / Adobe.Stock

Людям, ведущим активный образ жизни, в течение суток необходимо потреблять больше калорий, чем тем, кто тратит за день энергии меньше. Кроме того, при формировании рациона нужно учитывать пол, возраст человека и другие индивидуальные факторы (например, имеющиеся болезни, беременность, период лактации и т.д.). Как правильно составить меню, чтобы перейти на правильное питание и не срываться?

Примерные значения количества необходимых калорий на сутки таковы:

• для мужчин, ведущих активный образ жизни – 2400-3000 калорий;
• для активных женщин и мужчин меньшей активности – 2000-2400 калорий;
• для женщин и людей преклонного возраста– 1600-2000 калорий.

Как с учетом этого перейти на правильное питание? Процесс не должен становиться для вас нудной обязательной процедурой по высчитыванию каждого грамма продукта. Достаточно просто иметь представление о калорийности блюд и использовать эти знания, чтобы перейти на новый рацион.

2. Научитесь распознавать, чего действительно «просит» ваш организм.

Вы обращали внимание, что ребенка бывает трудно заставить поесть, если он сам не попросил? Дети едят, когда чувствуют голод, а когда насыщаются – есть перестают. Это отличная схема, которой было бы неплохо придерживаться и взрослым, если актуален вопрос о том, как перейти на правильное питание без срывов.

Постарайтесь научиться чувствовать, когда вы действительно голодны, и не есть просто от «нечего делать», от холода или из-за плохого настроения и т.д. Именно так и случаются срывы и переедания, которые могут провоцировать развитие ожирения.

3. Не путайте чувство голода со стремлением поесть просто так, ради удовольствия.

Поставив перед собой задачу перейти на правильное питание, следует понимать, что:

• Аппетит – это совсем не то же самое, что голод. Аппетит появляется от вида, запаха и мыслей о вкусной еде. Это стремление почувствовать удовольствие от поглощения чего-то вкусненького, своего любимого.
• Голод – это не просто желание, но и необходимость поесть. В момент, когда желудок уже пустой, а в крови снижается уровень сахара, мозг получает сигналы, что организму нужна пища. При этом вы можете почувствовать, что желудок немного сводит или он урчит.
• Насыщение – чувство, которое приходит после приема пищи. После еды мозг получает сигнал о том, что желудок наполнен, и ближайшие три-четыре часа человек чувствует себя полным сил и энергии.

Теперь у вас есть представление о том, как перейти на правильное питание, осталось лишь, чтобы это вошло в привычку. При этом не осуждайте себя за съеденную лишнюю конфетку. Ничего страшного от нее не случится. После того, как вам удалось перейти на новую схему формирования рациона, постарайтесь ее придерживаться, ведите активный образ жизни, и ваш организм будет вам за это только благодарен.