Как бороться со страхом: 6 практических советов

Изображение на шапке статьи: Freepik / Freepik

Как бороться со страхом? Для начала нужно разрешить себе бояться, принять это чувство. Стоит разобраться в своем страхе, попробовать его «приручить». Чтобы не зацикливаться на тревожных мыслях, важно переключить внимание на приятные моменты. Если ничего не помогает, лучше обратиться к психологу.

На что обратить внимание? Страх имеет не только негативное значение в жизни, он также помогает человеку в опасных ситуациях, предупреждая об угрозе. А еще эта эмоция выполняет мобилизующую, воспитательную и организующую функции.

Что такое страх

В обычной жизни страх может быть полезным, так как заставляет организм готовиться к действиям в ответ на угрозу. Эта базовая эмоция известна человеку с младенчества и будет влиять на его поведение всю жизнь, направляя его инстинкт самосохранения.

В современном мире страх подсказывает, как лучше поступить при опасности – убежать или защищаться.

Фото: tksonique / Freepik

Страх, несмотря на свою негативность, играет важную роль в жизни, выполняя несколько функций:

• Сигнальная (предупреждающая) функция – информирует о возможной угрозе для жизни, здоровья или благополучия, что помогает избежать неприятных ситуаций.
• Мобилизующая функция – помогает моментально ориентироваться в критических ситуациях, активизируя все органы чувств для адекватной оценки угрозы и разработки плана действий.
• Организационная функция – помогает адаптироваться к изменениям, определяя стратегию поведения в условиях неопределенности и ограниченного времени.
• Воспитательная функция заключается в сохранении информации о потенциальных опасностях, которая причиняет боль и страдание. Это помогает оценить возможные риски и принять обоснованные решения о своем поведении.

Как проявляется страх

Когда наступает момент угрозы, в организме возникают изменения: начинается активация симпатической нервной системы. Это приводит к повышению активности органов чувств, сердечно-сосудистой, дыхательной и гормональной систем и одновременно ингибирует работу органов пищеварения.

Мышцы напряжены, сердце бьется чаще, внимание фокусируется на источнике опасности, окружающий мир кажется более ярким и шумным. Возникает реакция стресса – организм готов бороться, убегать или замирать.

Когда пропадает опасность, начинает действовать парасимпатическая нервная система, и тело успокаивается. Страх – это результат сочетания эмоциональных и физиологических реакций. После того как источник угрозы устранен, эти реакции должны исчезнуть.

Когда мы ощущаем угрозу, наше тело претерпевает несколько изменений для подготовки к действию:

• Расширяются зрачки, чтобы улучшить видимость.
• Артериальное давление повышается, и пульс становится быстрее.
• Дыхание учащается и становится поверхностным.
• Организм освобождает запасы глюкозы в печени для быстрой энергии.
• Кровь становится более свертываемой, чтобы быстрее заживлять раны.
• Пищеварительная система приостанавливает свою работу.
• Надпочечники выделяют адреналин и норадреналин для подготовки к физическому стрессу.

Бледность кожи — признак страха, который сопровождается дрожью в руках и ногах. В этой реакции тела гормоны стресса играют важную роль, высвобождаясь в крови человека. Они готовят нас к действиям в угрожающих ситуациях, усиливая работу сердца, наполняя организм силами и улучшая наше восприятие.

Читайте также

«Как повысить самооценку женщине» Подробнее

Это физиологическое проявление страха имеет древние корни, его трудно скрыть или подделать.

Откуда берутся страхи

Различные люди испытывают разные виды страха по тем или иным причинам. Именно поэтому невозможно утверждать, что существует универсальный ответ на вопрос о предпосылках возникновения этого чувства. Тем не менее можно выделить три основных источника страха и тревоги, которые объединяют всех нас:

Генетическая память

С самых древних времен страх был частью нашей природы, это было обусловлено врожденным стремлением к выживанию и инстинктом самосохранения. Например, многие дети испытывают ужас перед громкими звуками и ощущением падения, поэтому реагируют на них плачем. Страх грома и грозы в целом также есть у всех детей.

Фото: master1305 / Freepik

Еще одним врожденным страхом является боязнь темноты, или, скорее, того неизвестного, что скрывается в темноте. Наши далекие предки тоже испытывали подобные страхи, так как не видели, какая угроза может поджидать во тьме.

Отрицательный опыт

Многие из нас имеют свой индивидуальный арсенал страхов. Откуда они берутся? Это зависит от конкретной ситуации.

В детстве, например, сосед мог содержать агрессивного пса, который все время лаял, пугая малыша. Каждый раз, встречаясь с собакой, ребенок ощущал страх и тревогу, которые закрепились у него в подсознании.

Так сложилась простая связь: «пес – угроза». Или когда вы учились водить, то попали в небольшую аварию, и теперь перед вами встал вопрос, как бороться со страхом вождения автомобиля.

Нюансы воспитания

Благодаря взрослым мы осознаем значение страха и умения проявлять смелость. Обучение этим навыкам не только обязательно, но и правильно. Если бы нас не предостерегали от опасностей, мы бы сами столкнулись с ними, что могло причинить серьезные травмы.

Страхи, которые мы испытываем, могут быть как настоящими, так и вымышленными, и они обычно передаются нам от наших родителей. Например, мать, страдающая от кинофобии, может передать свои страхи ребенку. Отец, страдающий синдромом отличника и панически боящийся критики, также может передать эти настроения детям.

Каким бывает страх

С какими видами страха можно столкнуться:

• Биологический страх. При столкновении с агрессивными животными, могущественными силами природы, метеорологическими катаклизмами, можно почувствовать проявления биологического страха.
• Социальный страх. Это чувство, которое охватывает человека, когда он оказывается на публике или боится показаться глупым. Это страх перед переменами, возможными неудачами, страх войны.

Читайте также

«Гармоничная личность: какая она и как ей стать» Подробнее

• Экзистенциальный страх. Человек часто испытывает абстрактный страх, который ни на что не похож, но при этом не является иллюзорным. Этот страх связан с самой сущностью человека. Он может проявляться в различных формах, например:
  • боязнь темного или замкнутого пространства;
  • страх перед временем, то есть боязнь смерти или неизвестного будущего;
  • страх перед самим собой, например, боязнь потери контроля над собой;
  • боязнь жизни, включая страх перед неизвестным, огромным и загадочным окружающим миром, а также страх перед бессмысленностью жизни.
• Здоровый и патологический страх. Существует положительная сторона всех страхов, включая те, что относятся к метафизике. Например, боязнь будущего может повлиять на то, как мы планируем свои действия, а страх перед смертью может быть стимулом для заботы о собственном здоровье.

Экзистенциальные виды страха могут подтолкнуть нас к поиску смысла существования и в конечном итоге сделать нашу жизнь более насыщенной и увлекательной.

Соблюдение осторожности является одной из форм адаптации к страху. Защитное функционирование, отвечающее за реакцию на угрозу, помогает обезопасить себя как от близких, так и от отдаленных угроз.

Патологический страх возникает, если этот механизм безопасности превращается в бессмысленную панику или навязчивые состояния, которые сами по себе могут стать серьезной проблемой.

Когда мы умело манипулируем собственными страхами, то обретаем силу над своими действиями. Но если страх начинает управлять нами и заставляет действовать по его воле, это становится нарушением гармонии.

Основное различие между здоровым страхом и его патологическим вариантом заключается в невозможности удержать под контролем второй.

Важно понять, как бороться со страхом и тревогой самостоятельно, или, если нужно, обратиться к специалисту. Страх не только портит качество жизни, но также разрушает здоровье и может провоцировать на неразумные поступки. Он, словно невидимая сила, управляет нашим поведением, игнорируя сознание и навязывая ограничения нашей свободы.

Избегая новых знакомств, человек уклоняется от возможности улучшить свою жизнь. Не оставляя себе шанса на новые дружеские связи или профессиональные возможности, он ограничивает свои перспективы.

Как преодолеть страх

Важно понимать, что страх – это просто часть эмоционального спектра. Но можно научиться использовать его в своих интересах, превращая в мощный стимул развития. Вот как это сделать: тренируйте способность контролировать и направлять свои страхи, а затем трансформируйте их в источник силы, который вас толкает вперед. Ниже несколько советов, как бороться со страхом:

Примите как факт: бояться — нормально

Существование наших предков обусловлено в значительной степени наличием осторожности и опасливости, которые помогли им сохраниться и размножиться.

Фото: New Africa / Freepik

Страх – это инстинкт, позволяющий человеку оставаться живым в мире, полном опасностей. Люди, которые обладали данной чертой, имели больше шансов выжить и передать свои гены следующему поколению, чем те, кто был слишком бесстрашен.

Ученые из Университета Британской Колумбии провели исследование, где было выявлено, что страх может служить мощным импульсом для принятия решений. Люди становятся более продуктивными и целеустремленными, когда сталкиваются с задачами, пробуждающими у них страх.

Эмоциональный дискомфорт, вызываемый страхом, заставляет их действовать быстрее, стремясь к решению проблемы, которая беспокоит их, чтобы избавиться от негативных ощущений.

В ситуации прокрастинации страх может быть мощным инструментом для преодоления этого негативного состояния.

Изучите свой страх

Для того чтобы побороть беспокойство, важно осознать, имеются ли у него основания или это всего лишь результат фантазии. Например, когда вы испытываете страх перед полетами, возникает идея отказаться от них и вместо этого предпочесть поезд. Может быть, вообще не стоит никуда ездить, лучше остаться дома, где тишина и спокойствие?

Можно изучить статистику авиакатастроф, ведь вероятность попасть в аварию по дороге на работу выше, чем столкнуться с неисправным самолетом.

Забудьте о том, что не поддается вашему контролю. Лучше не беспокоиться о потенциальном конце света или оставить волнения насчет возможного ухода близкого человека.

Читайте также

«Ресурсное состояние: как войти и поддерживать» Подробнее

Нежелательные сценарии не могут быть изменены вашими действиями. Вместо этого сосредоточьтесь на подготовке к предстоящему собеседованию: изучите компанию, в которой планируете работать, и вспомните свои прошлые успехи, чтобы использовать их как достоинства.

Такая подготовка поможет вам осознанно пройти через страшное испытание, в итоге вы сможете быть спокойны — вы сделали все возможное, так что нет причин для беспокойства.

Составьте четкий план действий

Если у вас есть проект на работе, который вы боитесь не успеть завершить вовремя, то вам стоит действовать. Не теряйте времени на развлечения, не оставляйте все на последний момент, оцените реально свои силы и приступайте к работе немедленно.

Представьте себе худший сценарий: проект пошел наперекосяк и провалился. Что произойдет после этого? Возможно, вы лишитесь премии или будете вынуждены покинуть компанию.

Фото: Freepik / Freepik

Имеете ли вы готовое резюме и достаточно средств на случай, если придется выжидать до тех пор, пока не найдете другую работу? Если нет, стоит задуматься о создании хотя бы небольшого финансового запаса – так вам будете спокойнее в случае неожиданностей. Эти простые действия помогут бороться со страхом внутри себя.

Готовность к встрече с непредвиденными обстоятельствами дает вам психологическое преимущество. Даже если ваша жизнь примет нежелательный поворот, вы всегда будете готовы к испытанию с помощью заранее выработанного плана. Вероятность использования этого плана невелика, однако он будет вашей опорой, поддерживающей веру в собственные силы.

Попробуйте приручить свой страх

Страх перед собаками преодолевается маленькими шажками и постепенно. Можно начать с наблюдения за ними через окно, после чего приступить к просмотру фотографий и видео с участием этих животных.

Важно не спешить, переходя на следующий этап только после того, как предыдущий этап пройден без труда и дискомфорта. Практика такого рода поможет побороть страх и в конечном итоге с уверенностью общаться даже с самой свободолюбивой собакой, не посаженной на цепь.

На основании исследования ученые Каролинского университета пришли к выводу, что наблюдения за реакциями других людей на объект, который вызывает у вас страх, способствует преодолению тревоги.

Отвлекитесь от переживаний

Чтобы уменьшить тревожность, стоит обращать внимание на способы расслабления. Простые методы могут оказаться полезными в тяжелых ситуациях.

Читайте также

«Как перестать злиться и раздражаться» Подробнее

Например, можно попробовать практиковать дыхательную гимнастику: начинайте медленно вдыхать, затем удерживайте дыхание в течение четырех секунд и так же медленно выдыхайте, считая до четырех.

Можно повторять это упражнение как минимум пять минут, постепенно вы почувствуете спокойствие.

Сделайте растяжку, устройте короткую разминку с прыжками или отправьтесь на прогулку — физические нагрузки могут быть эффективны в борьбе со страхом, помогая избавиться от навязчивых мыслей.

Если страх не дает спокойно жить, обратитесь за помощью

Иногда внезапно человека накрывает неуправляемый страх, сопровождаемый странными ощущениями: давящая боль в груди, сердце бьется, как будто хочет выскочить, а воздух становится непонятно плотным.

Почувствовали, как паническая атака настигла вас? Не стоит поддаваться панике, начните расслабляться, медленно вдыхайте свежий воздух. Сконцентрируйтесь на мышечном расслаблении, здесь и сейчас все под контролем. Не волнуйтесь, все проходит, и это не вечно. В случае постоянных приступов посоветуйтесь с врачом. Он подскажет вам эффективные методы борьбы с этим недугом.